치매라고 불리는 알츠하이머병은 노화로 인해 발생하는 외 질환 중 하나로 아직까지 정복되지 못한 질병 중 하나입니다. 하지만 최근 연구 결과에 의하면 40세 이상의 중년층부터 매일 고강도의 걷기 운동을 시행할 경우 치매 예방 효과가 나타나 알츠하이머 예방이 가능하다는 내용이 밝혀 졌는데요.
한림대학교동탄성심병원 정신건강의학과 연구팀은 ‘신체적으로 건강한 노인에서 중년의 고강도 걷기와 기억과의 연관성’ 연구에 따르면 매일 땀을 뻘뻘 흘릴 정도의 고강도 걷기 운동을 할 경우 치매 예방 효과를 얻을 수 있다고 밝혔습니다.
알츠하이머병은 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성질환입니다. 알츠하이머에 걸리게 되면 기억을 포함한 여러가지 인지기능이 저하되면서 일상 생활을 어렵게 하고 더 나아가 주변 가족과 지인들까지 힘들게 할 수 있는데요. 치매 초기에는 특히 시간과 공간의 맥락에서 기억하는 것 즉, 삽화기억의 손상이 주로 나타나게 됩니다. 하지만 걷기 운동을 시행하면 이런 문제를 예방할 수 있다고 합니다.
치매 예방, 걷기 운동만 해도 가능?
위 연구를 시행한 연구팀은 한림대동탄성심병원 코호트연구에 참여한 65-90세 노인 188명 중 인지기능이 정상인 107명과 경도인지장애를 가지고 있는 81명을 대상으로 걷기활동과 인지기능의 연관성을 조사했다고 합니다. 이때 걷기 활동으로 인정되는 걷기 시간은 1년 동안 총 32시간, 1년 동안 주 당 40분, 특정 계절 4개월 동안 주당 2시간 수준으로 정의하여 비교 대조군 실험을 했다고 하는데요.
| 전반적인 인지 기능 | 알츠하이머병 관련 인지기능 | |
| 비걷기 | 65.21 | 32.56 |
| 걷기 | 73.17 | 36.91 |
| 전반적인 인지 기능 | 알츠하이머병 관련 인지기능 | |
| 비걷기 | 65.21 | 34.56 |
| 저강도 | 68.38 | 35.01 |
| 고강도 | 78.88 | 39.18 |
위 표에서 보시는 것처럼 비걷기 그룹과 걷기 그룹에서 알츠하이머 관련 인지 기능을 포함안 전반적인 인지 능력에서 차이를 보이는 것으로 확인됐다고 합니다.
위 실험은 다양한 영향 변수들을 통제하기 위해서 전반적인 신체의 활동이나 식이 패턴을 통한 영향 평가, 혈액 검사 및 치매 관련 유전자 검사등을 진행하여 최대한 공정하고 객관적인 검사 결과가 나올 수 있도록 철저하게 준비했다고 하는데요.
| 연구팀은 한림대학교동탄성심병원 코호트연구에 참여한 65~90세 노인 188명 중 인지기능이 정상인 107명과 경도인지장애를 갖고 있는 81명을 대상으로 걷기활동과 인지기능의 연관성을 조사했습니다.
걷기활동으로 인정되는 최소 걷기 시간은 1년 동안 총 32시간 또는 1년 동안 주당 40분 또는 특정 계절 4개월 동안 주당 2시간 수준으로 정의했습니다. 걷기활동은 빈도 및 시간, 강도, 시작 연령 등으로 분류했습니다. 걷기활동 시간의 경우 주당 6시간 이상은 ‘장시간’(50명), 주당 6시간 미만은 ‘단시간’(75명), 최소 걷기 활동 수준을 충족하지 못하는 경우 ‘비걷기’(63명) 그룹으로 나눴다. 걷기활동 강도에 따른 분류는 미국 메이요클리닉의 운동강도 측정방법에 의해 호흡과 땀, 대화 가능 여부 등에 따라 ‘고강도’(57명), ‘저강도’(68명), ‘비걷기’(63명) 그룹으로 분류했다. 걷기활동 시작시기에 따라 40~64세에 시작한 경우 ‘중년기 시작’(103명), 65세 이상에 시작한 경우 ‘노년기 시작’(22명)로 구분했다. 또 다양한 영향 변수들을 통제하기 위해 전반적인 신체활동, 식이 패턴을 통한 영양평가, 혈액검사 및 알츠하이머병 관련 유전자검사 등도 진행했다. – 백세시대 기사 내용에서 발췌 |
분석결과만 핵심적으로 말씀드리면 걷기 활동을 한 그룹이 걷기 활동을 하지 않은 그룹에 비해 인지 기능이 더욱 높고 전반적인 인지능력도 우수했으며 치매와 관련된 위험성이 낮은 것으로 나타났다고 합니다. 하지만 걷기 운동이라고 해서 모두가 효과적인 것은 아니었으며 강도가 낮은 그룹은 걷기 운동을 하지 않은 그룹과 큰 차이를 보이지 않았다고 하며 중년기에 걷기 운동을 시작한 그룹이 노년기에 시작한 그룹보다 알츠하이머병을 포함한 전반적인 인지능력이 우수한 것으로 알려졌습니다.
치매, 알츠하이머 예방을 위해서는 땀날 정도로 걷자
걷기가 왜 치매를 예방하는지, 고강도의 걷기 운동과 알츠하이머와의 연관관계는 아직 정확하게 밝혀지진 않았지만 분명한 사실은 걷기를 포함한 신체활동은 알츠하이머를 유발하는 아밀로이드 베타의 수준을 조절하고 신경가소성을 촉진하여 뇌기능의 퇴화를 막을 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
특히 이번 연구 뿐만 아니라 과거에도 신체 운동 요법이 치매 위험도를 낮춘다는 여러가지 연구 결과가 있어왔는데요. 2022년에는 서울대학병원 가정의학과 유정은 교수 연구팀에서 규칙적ㅇ니 신체활동이 당뇨 환자의 치매 발생위험을 최대 38%까지 감소시킨다는 연구 결과를 발표하기도 했었죠. 기사 :“치매 걱정된다면 당장 운동부터” 임상 근거쌓기 주목
위 기사 내용에 의하면 규칙적인 신체 활동을 하는 그룹에서 치매 발생율이 18%나 감소했으며 알츠하이머병은 15%, 혈관성 치매는 27% 감소한 것으로 나타났다고 합니다. 또한 신체활동을 2년 이상 유지했을 때 치매 위험도는 더더욱 낮아지게 되는데, 전체 치매는 27%, 알츠하이머병과 혈관성치매는 각각 26%, 38%까지 감소하는 효과가 확인되었다고 합니다.
특히 하루에 약 1만보 가량을 걷는 사람의 경우 치매 발생률이 무려 50%나 줄어들었고 매일 4천보 정도 걷는 사람의 경우 치매발생률이 25% 정도 낮아진 것으로 나타날 정도로 걷기 운동은 치매 예방에 탁월한 효능이 있는 것으로 나타나 있는데요. 이 때문에 매일 꾸준하게 걷기 운동을 시행하여 치매를 예방할 수 있다고 합니다.
치매 예방, 이렇게 하자
치매를 예방하기 위해서는 평상시 생활 습관을 잘 관리하고 일상 속 작은 노력으로 치매 발병률을 낮출 수 있습니다.
주 3회 이상 숨이 찰 정도로 걷기
위에서 말씀드린 것처럼 꾸준한 걷기, 그것도 고강도의 걷기 운동은 치매를 예방하는데 상당히 큰 도움을 줍니다. 이때 런닝머신을 이용하기보다는 공원을 산책하거나 길거리를 걷는 것이 매우 좋은데요. 이때 주위 풍경을 살피거나 사람, 차, 자전거 등을 피하고 신호등을 확인하는 등 다양한 인지 능력이 활용되면서 치매 예방 효과를 높일 수 있다고 합니다. 이때 강도는 살짝 숨이 차지만 대화를 할 수는 있는 정도가 좋다고 하는데요. 주 3회 이상 운동 시, 1회 정도는 약간 땀에 젖을 정도로 강도를 높여서 걷기 운동을 해주면 아주 좋은 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
두뇌 활동을 꾸준하게
치매 예방에는 ‘고스톱’이 좋다고 알려져 있는데요. 뇌세포를 지속적으로 자극할 수 있으며 계속 두뇌를 사용할 수 있는 활동을 해주면 치매를 예방하는데 좋은 도움을 줄 수 있습니다. 특히 하루 1시간 정도 독서를 하거나 일기를 쓰는 것도 매우 좋은 두뇌활동이라고 하는데요. 스도쿠 게임이나 낱말퍼즐 등을 풀어보는 것도 좋은 도움을 줄 수 있다고 하네요.
만약 고령이신 분들은 그림그리기나 서예 등의 취미활동을 하는 것도 좋으며 악기를 배우거나 여러가지 창작활동을 하는 것이 큰 도움을 줄 수 있다고 합니다.
금주 하기
술을 마시게 되면 뇌세포가 파괴되는데, 알코올로 인해 파괴된 뇌세포는 복구가 사실상 불가능하다고 합니다. 특히 음주, 과음이 지속적으로 유지될 겨우 인지기능이 저하되고 알콜성 치매로 이어지게 될 수 있습니다. 또한 음주를 많이 할 경우 치매의 원인으로 지목되는 당뇨병이나 고혈압 등의 질환 발생율을 높일 수도 있으므로 주의해야 하는데요.
가급적이면 금주하는 것이 가장 좋고, 부득이하게 술을 마셔야 한다면 한 두잔 정도로 가볍게 드시는 것이 좋겠습니다.
사람들과 꾸준하게 소통하기
은퇴 후 사회활동이 줄어들게 되고 타인과 소통이 줄면 자연스럽게 우울감이나 피로감을 느끼게 됩니다. 그리고 집에만 있게 된다거나 활동성이 줄면서 점점 뇌 활동이 줄어들어 치매의 위험성을 높이는데요. 그렇기 때문에라도 지속적으로 사람을 만나고 소통하려는 노력이 매우 필요합니다. 종교활동을 나가거나 혹은 자원봉사를 하는 등 다양한 사회 활동에 참여를 한다거나 사람들과 함께 하는 시간을 늘리게 되면 뇌의 활동이 증가하고 이로 인해 인지기능의 저하 속도가 느려져 치매의 위험성 또한 낮출 수 있게 됩니다.
치매예방, 꾸준히 걷고, 운동하고, 활발하게 활동하기
결국 치매를 예방하기 위해서 우리가 해야할 일은 꾸준하게 활동하고 운동하며 사람들과 어울리는 일입니다. 긍정적인 마음으로 활동성있는 생활을 보낸다면 치매를 예방하고 건강한 노년기를 보내실 수 있습니다. 그러니 오늘부터 가볍게 운동을 시작해보시는 것은 어떨까요?
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